Ăn Kiêng Slow-Carb: Giảm 5+kg Mỡ Trong 30 Ngày (Mà Không Cần Tập Thể Dục)

Calorie nào cũng giống nhau, bất kể là calorie từ bò, từ đường hay tinh bột, từ phô mai hay bánh quy  – Fred Stare, người sáng lập và cựu trưởng ban Dinh Dưỡng Đại Học Harvard

Câu trên thật ngớ ngẩn. Một nghiên cứu khoa học bởi Kekwick và Pawan so sánh 3 nhóm người nạp calorie khác nhau. 90%  mỡ, 90% protein, hoặc 90% carbohydrate. Kết quả:

• 1,000 cals. từ 90% fat = giảm cân 0.9 lbs. mỗi ngày (1lbs = 0,45kg)
• 1,000 cals. từ 90% protein = giảm cân 0.6 lbs. mỗi ngày
• 1,000 cals. từ 90% carbohydrate = tăng cân 0.24 lbs. mỗi ngày

Kết luận: Nguồn cung calories khác nhau = hiệu quả khác nhau.

Vậy bạn cân đo đong đếm calorie như thế nào? Tính calorie là một việc tốn thời gian và không mấy hiệu quả. Làm sao bạn có thể sống thoải mái khi cứ phải lo ngay ngáy về lượng calorie trong bánh quy? Tô phở bạn đang ăn có chứa bao nhiêu calorie, nếu thêm tí thịt và rau vào thì lượng calorie sẽ là bao nhiêu? Ăn xong bạn uống ly nước mía, coca cola, vậy bạn cần phải tập thể dục gì để đốt cháy lượng đó? Phát điên, đúng không?

Những gì ảnh hưởng đến sự phân bổ calorie? 3 thứ: tiêu hóa, tỷ lệ protein->carbohydrates->fat, và thời gian. Bạn không cần biết những thứ này, cũng như bạn không cần biết tại sao mình mập trong khi ba mẹ mình ốm (gợi ý: không phải do genes). Hãy nhớ đến ăn kiêng thông tin: để giảm/tăng cân bạn chỉ cần ăn đúng hơn và tập thể dục tốt hơn. Ngoài ra bạn không cần biết gì khác. Chỉ có vận động viên mới cần hiểu nhiều hơn.

10 Chế Độ Ăn Kiêng Phổ Biến: Cái Nào Hiệu Quả?

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng. Cái nào hiệu quả và cái nào chỉ là chuyện thổi phồng?

Trong vòng 4 tuần, đã có thí nghiệm cho 10 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất được thực hiện tại đây:

1. Slow-Carb: Thịt, đậu, rau; tránh thức ăn trắng như đường, pasta, bánh mì, pho mát; một ngày “ăn gian” hoành tráng mỗi tuần một lần.
2. Paleo: ăn như người tiền sử, chỉ có rau, thịt, hạt.
3. Ăn chay: rau củ, n1hưng không có thịt. Pho mát và trứng chấp nhận được.
4. Thực phẩm toàn phần: chỉ ăn những thực phẩm nhận ra được và tránh những món đã chế biến.
5. Không Gluten: không có lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen hay những sản phẩm từ lúa mì.
6. Không ngọt: một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn kiêng ảnh hưởng đến lượt insulin của bạn
7. DASH: chế độ ăn kiêng được khuyến khích hiện tại bởi Bộ Nông Nghiệp Mỹ.
8. Đếm Calorie: tiêu chuẩn cũ xưa.
9. Ngủ nhiều hơn: khoa học bảo ngủ nhiều sẽ giảm cân.
10. Không uống đường: Không soda hay các thức uống có chứa đường khác.

Và kết quả là…

Slow Carb có tỷ lệ thành công cao với 84% người thực hiện và lượng cân giảm trung bình 3kg/tháng.

Vâng! Đây có thể là chế độ ăn kiêng duy nhất bạn cần biết: Slow-Carb.

Slow Carb là chế độ ăn kiêng dựa trên ăn những thức ăn có lượng đường huyết thấp (Glycemic index). Nhờ vậy, chúng phân giải glocse trong cơ thể từ từ, bảo đảm lượng đường trong máu bạn được ổn định suốt cả ngày.

Slow-Carb lý tưởng ở chỗ không phải đong đếm calorie, dễ thực hiện, và hiệu quả giúp nhiều người giảm +5kg mỡ trong vòng 30 ngày mà không cần phải tập thể dục.

10+Kg là bao nhiêu? Đó là sự khác biệt giữa 2 kích cỡ quần áo. Từ XXL -> L. Hoặc từ L-S. Vòng eo và mông còn thể hiện sự thay đổi ấn tượng hơn nữa.

Sự thay đổi tạo ra bởi chế độ Slow-Carb không tạm thời. Bạn sẽ không tăng cân vùn vụt hay thịt teo nhão như khi sử dụng các sản phẩm hỗ trợ khác.

Chỉ có 5 quy tắc ăng kiêng Slow-Carb đơn giản bạn cần biết để có một cơ thể gọn gàng:

1. Tránh carbohydrates “trắng”
2. Ăn đi ăn lại vài món ăn quen thuộc
3. Không uống calorie
4. Không ăn trái cây
5. Một ngày thác loạn

1. Tránh Carbohydrates Trắng.

Không ăn cơm, bánh mì, pasta sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ảnh bởi epSos.de

Những thức ăn sau là bị cấm: Bánh mì, cơm, ngũ cốc, khoai tây, mì ống,  bánh mì ngô. 

Chỉ riêng trường hợp sau khi bạn vừa hoàn thành một bài rèn luyện thể chất cường độ cao, trong vòng 30 phút bạn có thể chén những món trên một cách an toàn.

Lý do: các món “trắng” trên có chứa clorua Oxi2 kết hợp với protein thặng dư sẽ tạo ra alloxan. Alloxan khiến bạn bị tiểu đường (tuýp I và II).

Người Việt ăn cơm như người Âu gặm bánh mì. Nhưng loại gạo mà bạn ăn hằng ngày thường ít chất dinh dưỡng (gạo tấm rẻ tiền còn tệ hơn). Nhưng thực ra cơm trắng không giàu dinh dưỡng và thường được các Yogi gọi là calorie rỗng. Giới quý tộc Âu ngày xưa ăn bánh mì trắng cũng không đủ dinh dưỡng. Nếu thèm cơm, bạn nên ăn gạo lứt còn nguyên vỏ cám với lượng dinh dưỡng cao hơn gạo thường đến 60%.

2. Ăn Đi Ăn Lại Những Món Quen Thuộc

Bạn được ăn thoải mái những món này. Ảnh bởi compareinsurancquotes

Những người ăn kiêng thành công thường ăn đi ăn lại vài món quen thuộc. Có hơn 10,000 sản phẩm trong một siêu thị tại Việt Nam, nhưng chỉ có số ít trong đó không làm bạn phát béo.

Chỉ cần biết cầm dao và bật bếp ga đỏ lửa, bạn có thể nấu hàng chục món ăn với các nguyên liệu sau.

Giỏ đi chợ của Trần Hữu Đại Nhật

Protein	Đậu	Rau	Dầu ăn	Trái cây	Tinh bột
Trứng Đùi, ức gà Bò Cá Heo	Đậu lăng Đậu đen Đậu ngựa Đậu đỏ Đậu nành Đậu Hà Lan Đậu đũa	Bi-na (của Popeye) Cải xanh Cải hoa – súp lơ Măng tây Kim chi	Dầu cá Dầu bão hòa Dầu olive Dầu hạt lanh	Cà chua Lê tàu/bơ Cà rốt Chuối	Mỳ ống/Nui Khoai lang Khoai mỡ Cơm gạo lứt

Bạn có thể thêm vào vài món ưa thích nhưng hãy giữ danh sách món ăn đơn giản. Chọn 3 hoặc 4 món khoái khẩu và lặp đi lặp lại trong vài tuần. Đơn giản là dễ thực hiện.

Ăn đi ăn lại vài món có thể khiến bạn ngán. bạn có thể thử vài cách sau làm bữa ăn sinh động hơn. (1) Phối hợp gia vị: tiêu, tương ớt, tương cà, dầu hào, muối, kim chi, ruốt, mayonese, mắm tôm, dầu giấm… Một số ý tưởng: Trứng với đậu đen, salad cá với dầu olvie và hạt, thịt đùi với đậu rau cải xanh, gà nướng với đậu trắng trộn salad, đậu hủ sốt cà, v.v… (2) Ngửi một hơi sâu trước khi ăn. Cơ thể người chỉ có 5 vị giác cơ bản, trong khi có 10,000+ loại mùi khác nhau. Ngửi thức ăn sẽ làm tăng hương vị bữa ăn lên rất nhiều lần.

Nhiều bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng vì không đủ calories. Một nửa chén cơm là khoảng 300 calroies, rau bi-na là 15 calories. Rau không chứa nhiều calorie, nên bạn rất cần thêm đậu vào.

Nếu bạn phải đi ăn tiệm (đối tác mời, người yêu nhõng nhẽo), bạn vẫn có thể kiểm soát chế độ ăn kiêng của mình bằng cách gọi các món bò, gà, cá. Thay vì ăn cơm, hãy ăn rau hoặc đậu. Tránh các loại nước sốt kem.

Trái ngược với những hiểu biết thông thường, chia nhỏ bữa ăn ra không mấy hiệu quả với việc tiêu hóa hấp thu.  Thử nghiệm khoa học 2 đối tượng A và B. A ăn ngày 3 bữa. B ăn ngày 5 bữa. Tổng lượng các bữa ăn tương đương nhau. Kết quả: A có lượng mỡ cao hơn B một chút.

Cách của A tiện hơn. Cách của B hiệu quả hơn một chút. Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong một ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng nếu bạn không có thời gian sửa soạn thì ăn ngày 3 bữa vẫn giúp bạn giảm cân bình thường. Cũng không cần quá quan tâm đến lượng mỡ, một khi bạn rèn luyện thể chất thường xuyên thì lượng mỡ này sẽ chuyển hóa thành năng lượng và cơ bắp săn chắc.

Ví dụ chế độ ăn nhiều bữa:

7:30 A.M.	Ăn sáng
12:00 P.M.	Ăn trưa
3:30 P.M.	Ăn chiều
7:00 P.M.	Ăn tối
10:00 P.M.	Ăn đêm

3. Không Uống Calories

Uống 2-4 lít nước mỗi ngày để trao đổi chất tốt hơn.

Thiếu nước, gan sẽ không chuyển hóa mỡ tốt. Để giảm cân hiệu quả, bạn hãy uống 4 lít nước mỗi ngày. Trà và café vẫn được uống nhưng hãy tránh ngọt (tối đa 2 muỗng kem hoặc sử dụng quế).

Đặc biệt nói không với những thứ chất lỏng sau:

• Sữa: (trừ sữa đậu nành) dễ khiến bạn phát béo.
• Nước ngọt có ga: một thức uống có ga và có chất gây nghiện.
• Nước trái cây hoa quả: cơ thể bạn sẽ chuyển trái cây sang chất béo nếu bạn nạp quá nhiều.
• Thức uống ăn kiêng: đừng phí tiền vào Diet Coke hay các loại trà giảm cân.
• Thức uông có cồn: bia, rượu cồn, rượu vang trắng, thưa các quý ông bụng bự (rượu vang đỏ là ngoại lệ).

Không V-Fruit, không nước trái cây, không sữa tươi Vinamilk, không bia, không rượu, không cafe…Bạn có thể giảm được gần 1.000.000VNĐ mỗi tháng cho những thức uống tốn kém đó. Vậy không tuyệt sao? Bạn gọn gàng hơn trong khi túi tiền lại béo tốt ra.

4. Không Ăn Trái Cây

Lấy vitamin từ rau thay vì trái cây, bạn sẽ giảm mỡ nhanh hơn. Ảnh bởi Flictr

Con người không cần trái cây 24/7. Cách đây 500 năm với khí hậu mùa đông khắc nghiệt của châu Âu, họ làm sao có cam mà ăn? Nhưng người châu Âu vẫn không tuyệt chủng và vẫn phát triển thành các anh bạn người Anh, người Pháp cao to, nên hẳn nhiên con người không cần trái cây đến như vậy.

Lý do: fructose -> glycerol phosphate -> trigllycerides (qua gan) -> trữ lượng mỡ. Fructose trong trái cây cũng sẽ làm lượng cholesterol, lipoprotein, albumin (liên quan đến testosterone), sắt trong cơ thể bạn nhảy vọt quá ngưỡng khỏe mạnh. Lúc duy nhất bạn nên uống nước trái cây là sau khi rèn luyện thể chất để chuyển hóa lượng đường thành năng lượng.

Tại Việt Nam, với giá trái cây tăng từng ngày, độ phun thuốc trừ sâu không ít, hay đất canh tác có độc, ăn trái cây cũng không phải là một lựa chọn an toàn cho sức khỏe của bạn. Trong khi đó, rau là một lựa chọn khá ưu thế về giá cả.

Một số ngoại lệ: cà chua, lê tào/bơ, chuối.

Hãy nạp vitamin và chất xơ từ rau thay vì trái cây, bạn vẫn sẽ có da dẻ hồng hào và không lo bị táo bón.

5. Một Ngày Ẩm Thực Thác Loạn

Mỗi tuần một lần, bạn được quyền chén tất cả những gì bạn thích để tăng khả năng tiêu hóa. Ảnh bởi jeffreyww

Mỗi tuần một ngày, bạn được phép chén thoải mái tất cả những gì bạn thích: kem, nước ngọt, pizza, lẩu.

Hãy chọn thứ 7 hoặc chủ Nhật làm ngày hẹn hò với ẩm thực thác loạn. Đây là ngày mà tội phàm ăn của bạn được thứ nước thiêng liêng ứa ra từ miếng đùi gà cốt lết, nước lèo nóng sốt trong nồi lẩu, cái lạnh tê người của kem, vị mềm mại của bơ tan trong miệng… rửa tội.

Mục tiêu trong ngày này chỉ có một: ăn đến phát ốm những thức ăn rác ngon lành cho đến khi bạn cảm thấy không muốn nhìn thấy chúng nữa.

Lý do: nạp đa dạng các chất dinh dưỡng khác nhau mỗi tuần một lần sẽ giúp bạn tăng khả năng tiêu hóa.

Bạn không phát béo khi chén như heo, thiên đường là đây!

Định Mệnh Béo Phì: Do Chúa, Genes, hay Bạn?

Theo Tổ Chức Sức Khỏe Thế Giới, có 1,46 tỷ người lớn trên thế giới bị thừa cân. Ảnh bởi the next28days

Năm 2006, Viện Dinh Dưỡng Việt Nam đã công bố kết quả điều tra về thừa cân-béo phì trên quy mô toàn quốc cho thấy có 16,8% người thừa cân – béo phì. Tình trạng thừa cân và béo phì là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, đái tháo đường, rối loạn hô hấp, viêm xương khớp, sỏi đường mật, ung thư.

Hầu như đa số những người có tuổi ở Việt Nam đều có bụng của gấu Pooh (Kungfu Panda). Ước chừng 10% cơ thể của bạn trẻ được làm từ KFC, Pizza, bia, lẩu. Sau này bạn cũng sẽ có một cái bụng hoành tráng như thế nếu không ăn uống thích hợp ngay từ bây giờ.

Nếu bạn quá cân và có cha mẹ cũng bụng bự, cách dễ nhất là cứ đổ lỗi vào genes. Bộ những genes mập được truyền đi, hay là thói quen ăn quá nhiều và lười vận động? Cứ xem, người mập thường có thú cưng mập. Định mệnh của bạn không phải là béo phì. Đừng đổ lỗi cho hệ thống genes hay Chúa.

Chế độ ăn kiêng Slow-Carb chỉ có thể thôi. Hãy ăn uống theo 5 nguyên tắc trên, và mỉm cười khi bạn nhìn lại mình trong gương 1 tháng sau.